7 tips om van je slaapprobleem af te komen

In mijn begeleiding werk ik met een kleurenmethodiek waarin:

4 kleuren

Groen = gezond, vitaal; je accu is gevuld
Geel = de eerste signalen dat je belast begint te raken; je accu is wat leger geworden
Paars = chronisch belast, overspannen; je accu raakt al aardig leeg
Rood = burn-out, uitgeput; de accu is leeg

Het zijn fases van gezond naar burn-out. Het idee is dat je bij de gele fase al ingrijpt en direct een kleine pauze van 3 tot 5 minuten (micropauze) in last om je accu weer bij te vullen, zodat je in groen terugkomt. Doe je dat niet en negeer je stelselmatig je (gele) signalen, dan kom je langzaamaan in paars terecht.

Eén van de veel voorkomende klachten in de paarse fase is slecht slapen. Dat heeft te maken met het overactieve gebruik van het stresssysteem. Hierdoor heb je nog bakken met stresshormonen in je lichaam op het moment dat je wilt gaan slapen.

Sommige mensen zien een slechte slaap als iets dat ‘erbij hoort’. Dat zeggen ze omdat ze er soms al jaren last van hebben. Maar je hoeft dit niet te accepteren. Ga eens langs bij een slaapcentrum. Zij kunnen je helpen de oorzaak te achterhalen en geven goede begeleiding om je slaapritme terug te vinden.

Je kunt daarnaast ook dit blog lezen ;-) het gaat over wat helpt om van je slechte slaap af te komen. Het zijn tips gefilterd uit een masterclass van somnoloog Hans Hamburger.

Wat je kunt doen om goed te slapen

  1. Reguleer het licht, gelijk aan het ritme van de dag en de nacht. Laat dus overdag bij het wakker worden direct veel daglicht toe. Leg ‘s avonds tot 2 uur voor het slapen gaan alle beeldschermen (tv, laptop, smartphone, tablet) weg. Maak de slaapkamer helemaal donker en gebruik geen oplichtende smartphones (gebruik je smartphone niet meer als wekker. Als je dat wel doet, zet dan 'vliegtuigmodus’ aan).
  2. Volg je biologische klok. Dit betekent overdag actief zijn en ’s avonds steeds verder opsloomen richting het moment van slapen gaan. Ga ook steeds op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op, ook in het weekend. Niet meer sporten ’s avonds (tot 3 uur voor het slapen gaan), omdat je het stresssysteem activeert; het duurt even voordat het systeem weer tot rust is gekomen. Probeer geen naps tussendoor te nemen (dit geldt alleen als je een slaapprobleem hebt en als je geen burn-out hebt, bij burn-out is dit juist een prima manier om het overbelaste autonome zenuwstelsel tot rust te brengen). Breng regelmaat in je leven aan, dus gebruik op dezelfde tijd je maaltijden, je medicijnen zoals je ook een ritme kunt aanbrengen in douchen, opstaan, actief zijn, etc.
  3. Regel je temperatuur Temperatuur geeft een signaal aan je biologische klok wanneer je gaat waken en wanneer je gaat slapen. Als je slaapt krijg je namelijk een lagere temperatuur. Neem een warme douche voor het slapen gaan, je temperatuur wordt even hoger, maar zakt daarna juist waardoor je gemakkelijker in slaap valt. Niet koud afdouchen! Dit kan wel in de ochtend (want dan word je juist weer warmer)! Zorg dat de temperatuur in je slaapkamer ongeveer op 18 graden is.
  4. Vermijd stimulerende middelen na 15 uur ‘s middags Denk hierbij aan cafeïne, nicotine, drugs, alcohol maar ook chocolade en theïne (zit in zwarte én groene thee). Het activeert je systeem te veel.
  5. Zorg voor een positieve associatie met je bed Het is fijn als je je bed associeert met slaap en ontspanning. Dit betekent het volgende:ratten in bed
    • je gaat alleen naar bed als je wilt slapen
    • je gebruikt je bed alleen om te slapen (of vrijen), dus niet bellen of werken in bed, geen enge films kijken
    • als je wakker wordt en je ligt langer dan 15 minuten wakker, dan ga je uit bed (tot je weer slaperig wordt, dus niet te veel licht aanzetten als je eruit bent en geen grote activiteiten doen
  6. Verander je (negatieve) overtuigingen over slaap Laat je coachen om helpend over slaap te gaan denken. Als je bijvoorbeeld opziet tegen de nacht, dan zitten daar waarschijnlijk negatieve overtuigingen over slaap onder, zoals: “het zal wel niets worden vannacht” of in de nacht: “ik slaap nog steeds niet, morgen zal ik wel weer hartstikke moe zijn.”. Deze overtuigingen helpen je niet om beter te slapen, sterker je nog ze kunnen maken dat je met meer spanning in bed ligt.
  7. Help jezelf te ontspannen Door overdag genoeg herstelmomenten in te bouwen, hou je een lager stresshormoonniveau. En dat helpt je om gemakkelijker in slaap te komen en om goed door te slapen. Je wint je slaap dus overdag!
  8. Doe tussendoor korte ontspanningsoefeningen of ademhalingsoefeningen waarbij je je uitademing langer maakt dan je inademing. Dat kan al door te zuchten of rustig te fluiten zonder geluid. Loop ook eens een paar keer per dag in een traag tempo van je werkplek naar de printer of de pantry om een koffie of thee te halen en adem een paar keer langer uit.

    Maar doe ook ’s avonds voor het slapen gaan een ontspanning bijvoorbeeld en body scan of yoga nidra (betekent diepe slaap) oefening. In mijn boek Nooit meer burn-out staan nog meer tips over wat je kunt doen om beter te slapen, maar ook biedt het hele concrete handvatten wat je kunt doen als je ligt te piekeren in bed (en ook er buiten). Ik hoop dat deze informatie je helpt om lekker te slapen. Want slapen zou gewoonweg fijn moeten zijn! Daarnaast is het noodzakelijk voor een opgeladen accu. We gaan voor GROEN!! Slaap zacht!

©2017

Wil je meer artikelen ontvangen over hoe je stress de baas blijft en steeds geïnspireerd aan het werk kunt blijven, zodat je optimaal sturing en plezier hebt op het werk? Meld je dan hier aan voor de nieuwsbrief.